COMO MEJORAR EL SALTO VERTICAL

En otro post comentábamos la prueba, pero sois muchos los que me habéis solicitado que haga una entrada con ejercicios para mejorar, como bien sabéis, estamos hablando de ejercicios pliométrios, de pliometrías, es decir, ejercicios de potencia. Cuando hablamos de potencia. estamos hablando de combinar fuerza y velocidad, y es un tipo de ejercicio en donde hay gran capacidad de mejora a diferencia de otros. Aquí os voy a poner una serie de ejercicios pliométricos para mejorar la prueba de salto vertical de la oposición a Policía Nacional.


  GRADAS

Es un clásico donde los haya, un básico, pero incluso para trabajar gradas debemos conocer la técnica. Un ejercicio para trabajar pliometrías en gradas incluyendo trabajo aeróbico sería hacer

1- Correr subiendo gradas a la máxima velocidad posible y bajar corriendo pero controlando la caida.
2- Subir esta vez a pies juntos impulsándonos con los brazos, lo más rápido posible. Bajar a pies juntos a modo de sentadilla, nunca bajando más de 2 tercios de la longitud de la pierna, de hecho deberíamos no pasar de 90 grados en el ángulo que foma la rodilla al flexionar las piernas.
3- Subir a para coja, y bajar de la misma forma.

Para enlazar estos ejercicios propongo carrera continua entrando por un lateral de las gradas en las subidas y bajando por el opuesto, de manera que recuperemos entre ejercicio y ejercicio pero sin estar parado.

Descanso de 3 minutos y repetir la serie 3 veces por lo menos. Realizar este ejercicio 2 veces en semana.

Os voy a dejar un vídeo buenísimo donde da un cantidad inmensa de ejercicios para trabajar en gradas,de vosotros depende como combinarlos. La técnica desarrollada es perfecta así que recomiendo que os fijéis y toméis nota.

TRABAJO CON PESAS


El trabajo con pesas se antoja necesario para desarrollar el músculo y poder sacar mayor rendimiento, y en definitiva aumentar la fuerza. Los ejercicios con pesas se deberían desarrollar con carácter exclusivo en el tren inferior,y siempre combinarlos en días alternos con gradas para no sobrecargar el músculo y poder sacar el máximo rendimiento.

A continuación os muestro un vídeo donde explican varios ejercicios para trabajar con mancuernas, pesas sueltas, gemelo, tibial, cuádriceps, e isquiotibiales.

Recomiendo realizar en un principio trabajo de volumen, es decir hacer ejercicios piramidales de no menos de 10 repeticiones y 3 series, a poder ser 4 series y más de 10 repeticiones.

Una vez desarrollado el volumen muscular necesario pasaríamos a trabajar potencia, con pocas repeticiones pero llegando siempre al límite de peso permitido por nuestro organismo, con precaaución siempre de evitar una lesión.

SENTADILLA EN BARRA

Lo primero que debemos conocer es la técnica de la sentadilla, a continuación os dejo un vídeo de como hacer una sentadilla de forma correcta. Una vez tengamos la técnica de la sentadilla y corregidos todos los fallos, podremos realizar sentadillas con peso.

Empezaremos realizándolas muy lento para adquirir la técnica, siempre con la espalda recta, y nunca con la espalda demasiado inclinada ya que estaríamos cargando la zona lumbar, Es mejor realizar pocas repeticiones con poco peso y una adecuada técnica con muchas repeticiones con fallos, ya que es un ejercicio que puede convertirse en lesivo si no se realiza adecuadamente.

La mirada debe enfocar hacia delante, nunca hacia abajo, pero sobretodo nunca hacia arriba, el peso debe recaer sobre la espalda.

Una vez realicemos sentadillas y adquiramos la técnica, pasaremos a realizar sentadillas en barra explosivas, es decir, estaremos realizando ejercicios pliométricos explosivos con peso, es un ejercicio muy parecido a la prueba de salto vertical de la oposción al CNP, pero debemos destacar 2 cosas muy importantes:

- Nunca las rodillas deben sobrepasar las puntas de los pies.
- Nunca cuando trabajamos con peso debemos bajar más 90ª en la flexión de piernas. De esta manera evitamos una posible lesión.



Aquí os dejo un vídeo de como es la técnica de la sentadilla.

SALTOS CON GOMAS


Existen productos dedicados exclusivamente a mejorar y crear mayor resistencia al salto y la gravedad para desarrollar la fuerza en el tren inferior, aquí os voy a poner un ejemplo de un producto que a priori tiene muy buena pinta. Si no queremos gastarnos el dinero siempre recomiendo que lo inventemos nosotros. En este caso con un cinturon y 2 gomas elásticas estaríamos emulando al aparato en cuestión.  Simpre podemos realizar también saltos con lastre, ya sea en el tren inferior o supuerios, una camel bag, una mochila bien ajustada a la espalda, lastres en los tobillos etc.

Y con esto queridos amigos me despido por hoy queridos compañeros opositores. Un saludo y espero que os resulte útil la entrada