jueves, 29 de agosto de 2013

¿QUE NOTA NECESITO PARA APROBAR LA OPOSICION DE POLICIA NACIONAL?

Vamos a anlizar por un momento la nota de oposición que deberíamos sacar aproximada para optar a una de las plazas ofertadas. Como bien sabéis, en los últimos años se ha reducido el número de plazas anuales de 5000 hasta la casi ridícula cifra de 2013 de 143 plazas ofertadas.

No nos debería desanimar, ya que siendo 5000, o 140 la preparación de la oposición debe ser idéntica, debemos tratar de luchar por llegar a ser el número uno.

Llevado todo esto a la preparación de las pruebas físicas, lo primero que convendría sería hacer un test la primera semana que empecemos en serío a preparar la oposición para conocer el nivel en el que estamos, no nos debe importar el resto, compañeros de oposición, de academia, o amigos. El rival a batir somos nosotros mismos, y cada uno tendrá unas pruebas en las que este por encima de la media, y otras en las que esté por debajo.

Algo muy habitual es incidir en el entrenamiento de la prueba que mejor se nos da, dejando de lado la que peor cualidades tenemos. Esto es un error. Las pruebas se deben de trabajar a nivel global, por igual, ya que de nada nos vale sacar un 8 en los 2000 metros si luego no somos capaces de hacer 2 dominadas.

En un periodo de preparación de 5-6 meses, lo ideal sería que fuesemos capaz de subir de media, 1 punto en cada prueba respecto al primer test, en función de que estemos o no en forma, esa mejora será mas dificil de conseguir, pero para hacernos una idea, en nuestra cabeza el primer objetivo debe ser conseguir ser APTO.

No puede pasar que por falta de práctica y nervios el día de la oposición derribemos una valle en el circuito de agilidad y los duros meses de preparación se vayan al traste. Repito, nuestro objetivo debe ser APTO, para ello lo ideal, debe ser llegar al 6 en todas las pruebas, puesto que el día del examen aunque estemos nerviosos, o bajemos de rendimiento por diferentes motivos, siempre tendremos el 5 asegurado.


Una vez llegado a ese nivel y asegurado el 6 en todas las pruebas, podremos si queremos especializarnos en nuestra prueba maestra sin olvidar el resto. La prueba que mayor margen de mejora tiene entrenándola con tiempo sin duda son las dominadas, es a la vez la prueba en la que más gente cae por falta de preparación, pero desde aquí os recomiendo que trabajemos 4 - 5 dias a la semana este ejercicio.

Para ir acabando con esta entrada, y daros ánimo recordar que en las pasadas oposiciones que acaban de terminar de 153 plazas, la nota más baja contando físicas y exámenes, fue de 5,9 . Sí, fué el último en su promoción, pero consiguió entrar y cumplir su sueño.

Siguiendo estos programas de entrenamiento lo conseguiréis seguro.

miércoles, 28 de agosto de 2013

Circuito de agilidad oposicion policia nacional

El circuito de vallas se considera una prueba de habilidad y velocidad. La velocidad es la habilidad más dificil de mejorar en una persona, ya que depende de un muy alto porcentaje de la genética de la misma. por lo tanto debemos centrarnos en tratar de mejorar en la habilida a la hora de pasar una valla, salir corriendo, frenar y realizar la técnica adecuada para reducir los tiempos de la misma.

Vamos a ver a continuación un video de un opositor en acción.


SALTO VERTICAL



El entrenamiento del salto vertical se debe basar sobretodo en realizar ejercicios pliométricos. Otra opción podría ser trabajos con cargas en los tobillos, o con un peso que no desquilibre el salto como pueda ser una camel bag con peso, unas mancuernas o una pesa que abracemos y peguemos a nuestro cuerpo.

Recordar que para la ejecución perfecta del salto, debemos bajar hasta 2/3 de la longitud de nuestras piernas.

A continuación muestro un video de una serie de ejercicios pliométricos para mejorar el salto vertical.



CARRERA DE 2000 METROS

La carrera de los 2000 metros es considerada como una prueba de resistencia, y al igual que en el caso de las dominadas requiere una preparacion de meses para alcanzar niveles aceptables, por supuesto dependiendo de la base que tenga cada opositar.

Cuando hablamos del entrenamiento de una prueba de resistencia, cada experto os podemos indicar distintos métodos de entrenamiento, ninguno es la panacea, pero todos sirven y se adaptan en función del corredor. A continuación propondré una serie de métodos de entrenamiento, los cuales pueden combinarse con otros diferentes para no habituar al cuerpo al mismo, el objetivo debe ser siempre aumentar la resistencia enfocada a la carrera de los 2000 metros.


1. Entrenamiento con 3 series de 2100 metros.  ¿ Cual es la razón de correr 100 metros más que los 2000 metros que estamos preparando? Habituar al cuerpo a hacer un esfuerzo extra, para el día de la prueba lleguemos sobrados de energía hasta el final.

2. FARLEK. Muy conocido en el mundo del deporte, aplicado a prácticamente todas las disciplinas. Consiste en realizar series, por ejemplo de 400 metros ( una vuelta a la pista de atletismo ). Para ello tendremos que dar 4 vueltas completas ( 1600 metros en total ), la primera vuelta 100 metros al 90%, sprint, 300 metros a trote recuperando, la segunda vuelta 200 metros a sprint (90%) y los otros 200 metros a trote , la tercera vuelta 300 metros al 90% y 100 a trote, y por último la última vuelta al 100%. Con este entrenamiento se pretende llegar a los límites de la resistencia anaeróbica de cada individuo.

3. Series. Dentro de las series podemos hacerlas progresivas 300 - 400 -500 -600, o bien en forma de pico como podría ser 400 - 500 - 500 - 400 , de cualquier forma siempre trataremos de hacerlas al 90% de intensidad y trataremos de acabar con un 2000 m completo. Los tiempos de descanso aumentaran con cada serie de 1,30 hasta un máximo de 3 minutos.

4. HIIT.  Muy recomendable para personas que no tienen demasiado tiempo para entrenar y necesitan coger resistencia rápido. consiste en un entrenamiento en donde trabajaremos con intensidades altas y bajas. Un ejemplo sería, correr 5 minutos para calentar a trote, despues iniciamos con 15 segundos a sprint/ 15 descanso, 30 sprint / 15 descando , 45 sprint / descanso 60 sprint/ descanso activo que es trotar durante otros 5 minutos. Repetiríamos la secuencia, volveríamos a hacer un trote de 5 minutos y terminaríamos. Muy interesante método para trabajar la resistencia en menos de 20 minutos.


A todos estos métodos podríamos añadir cualquiera que se nos ocurra siempre que lo hayamos consultado con un profesional, desde correr al 70% intensidad ¨n" distancia. hasta multiseries.

¿COMO HACER DOMINADAS?



¿COMO HACER DOMINADAS?




Aqui os muestro un ejemplo de como hacer dominadas en la fase de oposición, debemos tener en cuenta de que al no haber límite de tiempo, debemos aprovecharnos para hacer las máximas posible utilizando todo el tiempo que sea necesario. Aun con esto, debemos tener en cuenta que una dominada realizada correctamente nos fatigará más si la hacemos lenta que rápida puesto que el descanso lo debemos tomar siempre con los brazos extendidos.

La técnica de la dominada la elije cada uno, habitualmente se suelen cruzar las piernas o bien semiflexionar las rodillas para que resulte más cómodo y de esta manera evitar el balanceo en exceso.

Para mejorar el número de repeticiones debemos trabajar este ejercicio a ser posible a diario, realizando series de 3 repeticiones llegando al límite de cada uno siempre en la última serie. Si no logramos conseguir el objetivo debemos utilizar ayudas, tanto cuerdas elasticas como compañeros que nos ayuden a terminar la serie, es sin duda el ejercicio en el que se obtiene una mejora más lenta, y debemos practicarlo como mínimo desde 4 meses antes para obtener una mejora destacable.

Acompañar este ejercicio de otros que mejoran la musculatura tambiénpuede ser positivo, pero solo si lo realizamos específicamente en los músculos que trabajan en el ejercicio, para no complicarnos, recomiendo que se ejercite jalones al pecho y jalones tras nuca.

Otra recomendacion importante que mucha gente olvida es que solo tenemos 2 formas de mejorar el número máximo de domindas, o bien reforzando la musculatura que interviene en el movimiento, o bien rebajando el peso que levantan nuestros propios músculos. Recomiendo una dieta intensiva durante las fechas cercanas a la oposción para poder lograr una gran mejora en el resultado final.

lunes, 22 de abril de 2013

BAREMO PRUEBAS FÍSICAS OPOSICIÓN POLICIA NACIONAL

Después de conocer como son exáctamente las pruebas físicas, aquí vamos a conocer los baremos de dichas pruebas, es decir, las puntuaciones en función de los resultados obtenidos en cada prueba.
Esta tabla será nuestro punto de partida para conocer nuestro estado de forma del que partimos y el objetivo al que queremos llegar, pero eso lo trataremos de explicar más adelante.

Vamos con los baremos recordando cada prueba física.



SISTEMA DE CALIFICACIÓN

PRIMER EJERCIO: Circuito de vallas


Hombres                                                               Mujeres                           
11,7" ó + " =   0                                                     12,8" ó + "   = 0          
11,6 a 11,5" = 1                                                     12,7 a 12,6" = 1        
11,4 a 11,3" = 2                                                     12,5 a 12,4" = 2            
11,2 a 11,0" = 3                                                     12,3 a 12,1" = 3            
10,9 a 10,6" = 4                                                     12,0 a 11,7" = 4              
10,5 a 10,2" = 5                                                     11,6 a 11,3" = 5            
10,1 a 9,8"   = 6                                                     11,2 a 10,9" = 6              
9,7 a 9,4"     = 7                                                     10,8 a 10,4" = 7                    
9,3 a 8,9"     = 8                                                     10,3 a 9,9"   = 8                
8,8 a 8,3"     = 9                                                      9,8 a 9,4"    = 9                
8,2" ó - "      = 10                                                    9,3" ó - "    = 10                    



SEGUNDO EJERCICIO: Dominadas (hombres) - Suspensión (mujeres)


          Hombres                                                          Mujeres

          0 a 3 = 0                                                             0 a 21" = 0
                4 = 1                                                           22 a 26" = 1
                5 = 2                                                           27 a 31" = 2
                6 = 3                                                           32 a 36" = 3
                7 = 4                                                           37 a 43" = 4
                8 = 5                                                           44 a 51" = 5
                9 = 6                                                           52 a 60" = 6
              10 = 7                                                           61 a 70" = 7
              12 = 8                                                           71 a 82" = 8
              14 = 9                                                           83 a 94" = 9
             17 = 10                                                          95 ó +" = 10

TERCER EJERCICIO: Salto vertical

   Hombres                                                                 Mujeres 
  0 a 43 = 0                                                                    0 a 33 = 0
44 a 45 = 1                                                                  34 a 35 = 1
46 a 47 = 2                                                                  36 a 37 = 2
48 a 49 = 3                                                                  38 a 39 =
50 a 52 = 4                                                                  40 a 41 =
53 a 56 = 5                                                                  42 a 44 = 5
57 a 60 = 6                                                                  45 a 47 =
61 a 64 = 7                                                                  48 a 50 = 7
65 a 69 = 8                                                                  51 a 54 = 8
70 a 75 = 9                                                                  55 a 59 = 9
76 ó + = 10                                                                  60 ó + = 10


CUARTO EJERCICIO: Carrera 2000 m (Hombre) - Carrera 1000 m (Mujer)


Hombres                                                                      Mujeres
    8,45' ó + ' = 0                                                             5,00' ó + ' = 0
 8,44 a 8,35' = 1                                                           4,59 a 4,54' = 1
 8,34 a 8,25' = 2                                                           4,53 a 4,48' = 2
 8,24 a 8,15' = 3                                                           4,47 a 4,38' = 3
 8,14 a 8,05' = 4                                                           4,37 a 4,28' = 4
 8,04 a 7,51' = 5                                                           4,27 a 4,18' = 5
 7,50 a 7,36' = 6                                                           4,17 a 4,08' = 6
 7,35 a 7,16' = 7                                                           4,07 a 3,57' = 7
 7,15 a 6,56' = 8                                                           3,56 a 3,42' = 8
 6,55 a 6,31' = 9                                                           3,41 a 3,27' = 9
   6,30' ó - ' = 10                                                             3,26' ó - ' = 10



PRUEBAS FÍSICAS OPOSICIONES POLICIA NACIONAL

Lo primero antes de embarcarnos en la preparación física es conocer las pruebas a superar.  Datos actualizados a fecha de Abril de 2013 para las futuras oposiciones de este mismo año para escala básica de Policia Nacional

PRIMER EJERCICIO : Circuito de vallas y banderines ( Hombres y mujeres).

Con la salida de pie, detrás de la línea de partida, el opositor debe realizar el recorrido que figura en el siguiente gráfico representativo. Es nulo todo intento en el que el candidato derribe alguno de los banderines o vallas que delimitan el recorrido o se equivoque en el mismo. Se permiten dos intentos solo a los opositores que hagan nulo en el primero.








SEGUNDO EJERCICIO: Dominadas (hombres) 

Desde la posicion de suspension pura con palmas al frente, total extension de brazos, se realizarán flexiones asomando la barbilla por encima de la barra y extendiendo totalmente brazos sin que se permita balanceo del cuerpo o ayudarse con movimientos de piernas. Un intento



SEGUNDO EJERCICIO : Suspensión (mujeres)

Consiste en permanecer el mayor tiempo posible en la posición descrita:
Brazos flexionados, agarre con las palmas de las manos hacia dentro, piernas completamente extendidas, y sin tocar el suelo, barbilla situada por encima de la barra, y sin tener contacto con ella. Un intento.

TERCER EJERCICIO: Salto vertical (Hombres y mujeres)

Desde la posición inicial, de lado junto a una pared vertical, y con un brazo totalmente extendido hacia arriba, el candidato marca la altura que alcanza en esta posición. Separado 20 centímetros de la pared vertical, salta tanto como pueda y marca nuevamente con los dedos al nivel alcanzado. Al flexionar las piernas para tomar impulso, no se permite despegar los talones del suelo. Se acredita la distancia existente entre la marca hecha desde la posición inicial y la conseguida con el salto. Un intento





CUARTO EJERCICIO: Carrera 2.000 m (hombres) y 1.000 m (mujeres)
Carrera de 2000 m para hombres y 1000  m para mujeres desde superficie lisa, plana y dura. Un intento